Postpartum Exercise [When, What, and How from an Expert]

Es gibt keine Eile, wieder Sport zu treiben, nachdem Sie ein Baby bekommen haben, aber irgendwann wird es einen Tag geben, an dem Sie sich bereit und aufgeregt fühlen, wieder mit dem Training zu beginnen. Zu wissen, wann, was und wie man sicher mit dem Training nach der Geburt beginnt, kann sich jedoch etwas verwirrend anfühlen.

Wenn Sie sich genauso verloren fühlen wie ich, als ich wieder trainieren wollte, werden Sie von unserer Expertin Samantha Spencer, PT, DPT hören wollen. Sie ist Physiotherapeutin und auf die Gesundheit des Beckens spezialisiert, wobei der Schwerpunkt auf den pränatalen und postpartalen Übergängen liegt. Sie sagt: „Es geht jedoch nie nur um den Beckenboden. Pränatale und postpartale Veränderungen wirken sich auf jeden Teil des Körpers einer Frau aus. Daher gibt es eine Menge zu beachten, wenn es um Funktion und Bewegung nach Schwangerschaft und Geburt geht. “

Was Sie über postpartale Übungen wissen müssen

Wann ist es sicher, nach der Geburt mit dem Training zu beginnen? Variiert die Zeitleiste für verschiedene Situationen?

Die Geschichte von Schwangerschaft, Geburt und Genesung ist bei jedem anders. Im Allgemeinen werden einfache Wiederverbindungsübungen empfohlen, sobald sich die Mutter bereit fühlt. Dies kann Stunden oder Tage nach der Geburt sein. Dies kann Atemübungen, sanftes Eingreifen in den Kern und den Beckenboden sowie die Beachtung der Körpermechanik bei all Ihren täglichen Aufgaben umfassen. Wenn Sie darüber nachdenken, könnte fast alles, was wir als Mütter tun, als Übung gelten. Zum Beispiel sind das Aufstehen von der Couch, während Sie ein Baby halten, einen Autositz tragen und das Baby aus der Krippe nehmen, alles Bewegungen, die eine Art Kernkraft und Kontrolle erfordern. Im Grunde genommen „trainiert“ Mama vom ersten Tag an in gewisser Weise.

Nach den ersten Wochen der Genesung, nachdem Sie aufgehört haben zu bluten oder Ihr Schnitt verheilt ist und Ihren Trainingsplan mit Ihrem Arzt besprochen haben, können Sie mit einem traditionelleren Trainingsprogramm schrittweise wieder auf Ihre Intensität vor der Schwangerschaft zurückgreifen. Der Schlüssel hier ist „schrittweise“, wobei der Schwerpunkt auf grundlegenden Bewegungen des Körpergewichts liegt, bevor zu mehr Gewichten oder Stößen übergegangen wird. Wenn Sie erhöhte Blutungen (nicht mit einem Menstruationszyklus verbunden), Beckendruck, Schweregefühl, Inkontinenz oder Schmerzen bemerken, sind dies alles Anzeichen dafür, dass Sie zu früh zu viel tun könnten. Verlangsamen Sie Ihr Tempo und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, was los ist und wie Sie sich anpassen müssen.

Wann können Frauen mit Kaiserschnitt mit dem Training beginnen? Welche Art von postpartaler Übung ist für sie sicher?

Frauen, die Kaiserschnitte hatten, sind nach der vaginalen Geburt in einer ähnlichen Position wie Frauen: Sie sind sofort für ein Baby verantwortlich. Nach einem Kaiserschnitt kann eine sanfte Bewegung eine effiziente Heilung unterstützen und dazu beitragen, die mit der Inzision verbundenen Schmerzen zu lindern. Dinge wie Gehen und die oben erwähnten sanften Wiederverbindungsübungen sind alles gute Orte, um anzufangen. Wenn es um traditionellere Übungen geht, denken Sie daran, dass der Schnitt nach 2-3 Wochen geheilt zu sein scheint, aber noch nicht wieder zu Kräften gekommen ist und bei zu viel Anstrengung verletzt oder schmerzhaft werden kann. Tatsächlich kann es bis zu 6 Monate dauern, bis die Bauchfaszie den größten Teil ihrer Kraft wieder aufgebaut hat. Das bedeutet, dass die erste 6-8-wöchige Markierung, die für das Training freigegeben wurde, wirklich nur der Anfang ist – beginnen Sie langsam und machen Sie in den ersten Monaten schrittweise Fortschritte.

Können stillende Mütter Sport treiben oder beeinträchtigt dies ihre Versorgung?

Stillende Mütter können absolut trainieren. Untersuchungen zeigen, dass die Qualität oder Quantität der von ihr produzierten Muttermilch keine negativen Auswirkungen haben sollte, solange die Mutter hydratisiert ist. Um hydratisiert zu bleiben, beginnen Sie Ihren Tag mit Wasser und halten Sie es den ganzen Tag über so griffbereit wie möglich. Nur zu trinken, um Ihren Durst zu stillen, reicht normalerweise aus, sodass Sie nicht viel Wasser einpacken müssen, wenn Sie keinen Durst haben.

Stillende Mütter möchten das Training nach dem Stillen oder Pumpen planen, meistens, damit sie sich wohlfühlen und sich frei bewegen können. Ein unterstützender Sport-BH ist ebenfalls wichtig, und die meisten Mütter finden es am bequemsten, den Sport-BH so schnell wie möglich nach dem Training zu entfernen.

Können Sie uns einige Beispiele für Beckenboden- und Kernkraftübungen geben, die junge Mütter versuchen sollten, in ihre Routine einzubeziehen?

Die Zwerchfellatmung kann sich auf Ihren Kern und Ihren Beckenboden abstimmen. Dies ist eine einfache und sanfte Möglichkeit, die Verbindung wiederherzustellen. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Bauch und Ihren Beckenboden entspannen. Atmen Sie dann aus und ziehen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln sanft nach oben und unten, ohne Ihre Wirbelsäule zu bewegen. Ein paar solcher Atemzüge jeden Morgen und jeden Abend in den ersten Wochen nach der Geburt helfen Ihrem System, diese Muskeln wieder zu nutzen.

Atme jedes Mal aus, wenn du von der Couch aufstehst, und versuche, deine Wirbelsäule schön lang zu halten. Wenn wir ausatmen, treten die Beckenbodenmuskeln und der Kern ein wenig auf, was bedeutet, dass wir sie jeden Tag nur ein wenig stärken können.

Brücken sind ein weiterer Favorit. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Hüften in die Luft. Ihr Baby könnte es lieben, in diesem Fall auf Ihrem Schoß zu sitzen!

Sollten Mütter nach der Geburt in Betracht ziehen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen? Wie kann ein Physiotherapeut bei der Genesung helfen?

Ich bin der festen Überzeugung, dass Physiotherapie Teil jedes postpartalen Pflegeplans sein sollte. Ein Physiotherapeut kann Bewegungsänderungen durchlaufen, Ihren Körper bei täglichen Aufgaben unterstützen und Ihnen helfen, sich wieder mit Ihren Kernmuskeln zu verbinden. Ihr PT kann während der frühen Genesung Vorschläge machen, die auf Ihre Bedürfnisse und Bedenken zugeschnitten sind, und Sie mit grundlegenden Übungen und Bewegungsmustern beginnen, damit Sie optimal heilen und sich erholen können.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen auch dabei helfen, wieder fit zu werden, bei der Wiederherstellung des Narbengewebes für Weichheit und Mobilität zu helfen, Probleme mit Darm, Blase und sexueller Gesundheit zu lösen und andere Schmerzen zu lösen, die während der postpartalen Erholungsphase auftreten können. Wenn Sie Schmerzen haben oder ein dringendes Problem haben, kann ein PT ein wesentlicher Bestandteil Ihres Teams für die frühzeitige Genesung sein. Auch wenn Sie keine größeren Bedenken haben, ist es dennoch eine gute Idee, einen Check-up zu planen, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind, Sport zu treiben und sich optimal zu erholen.

Wenden Sie sich an einen PT in Ihrer Nähe, während Sie noch schwanger sind oder sich frühzeitig erholen, um einen Termin für ein Treffen mit ihm zu vereinbaren, sobald Sie sich bereit fühlen. Abhängig von Ihrem Bundesstaat benötigen Sie möglicherweise keine Überweisung. Rufen Sie bei PTs in Ihrer Nähe an, um dies herauszufinden.

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Ich liebe es zu laufen, aber ich fühle mich verloren, wie ich wieder anfangen soll. Hast du irgendwelche Tipps?

Betrachten Sie sich wieder als Anfänger und gehen Sie, bevor Sie rennen. Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, vor 12-16 Wochen nach der Geburt wieder zum Laufen zurückzukehren, selbst wenn Sie sich erholt fühlen. Laufen stellt eine enorme Anforderung an den Beckenboden und den Beckenkern. Unabhängig davon, welche Art von Geburt Sie hatten, braucht Ihr Körper nur Zeit, um wieder zu seinem Kraft- und Koordinationsniveau vor der Schwangerschaft zurückzukehren.

Was können Sie also tun, während Sie warten? Machen Sie Ihren Körper natürlich fertig! Bauen Sie Ihre Gehstrecke in den ersten 12 bis 16 Wochen nach der Geburt schrittweise auf, während Sie sich gleichzeitig auf Aktivitäten mit geringer Aufprallstabilität und Krafttraining konzentrieren. Dies kann wie grundlegende Kraftübungen aussehen, wie Brücken, Beinheben, Plankenfortschritte, Kniebeugen und Ausfallschritte, und schrittweise die aerobe Ausdauer durch Radfahren, Gehen und Ellipsentraining verbessern. Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen, sollten Sie ein Couch-to-5k-Programm in Betracht ziehen, um Ihre Laufleistung zu verbessern, ohne Verletzungen zu riskieren, indem Sie zu früh zu viel tun.

Was ist für die Genesung wichtiger, wenn ich während des Nickerchens eine auswählen muss: Schlaf oder Bewegung?

Dies ist eine großartige Frage, und ich bin sicher, dass die meisten Mütter in diesem ersten Jahr nach der Geburt darüber nachdenken! Glücklicherweise gibt es für diejenigen von uns, die nicht für ein bestimmtes Ereignis trainieren, eine Antwort: Für die allgemeine Gesundheit und zur Bekämpfung von Müdigkeit sollten Sie mindestens 5 Tage pro Woche 30 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität anstreben. Gehen zählt absolut. Wenn Sie dieses Kontrollkästchen bereits aktiviert haben und sich fragen, was Sie tun sollen, während das Baby schläft, machen Sie ein Nickerchen! Ihr Körper kann sich ohne Schlaf nicht von einem höheren Intensitäts- oder Krafttraining erholen. Sie fühlen sich also eher besser, haben mehr Energie und verringern das Verletzungsrisiko, wenn Sie in diesen frühen Monaten den Schlaf priorisieren.

Natürlich ist jeder anders. Aber wir können uns nicht immer so durchschlagen, wie wir es in der Vergangenheit getan haben. Das Gleichgewicht zwischen Ruhe und Erholung ist wichtig. Und sprechen Sie natürlich mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich ausgelaugt fühlen oder sich Sorgen über Ihre Müdigkeit machen. Es könnte mehr zu beachten sein.

Es ist 5 Monate her, seit ich geboren habe. Was soll ich tun, um nach einer so langen Pause mit dem Training zu beginnen?

Es kann für Menschen, die in der Vergangenheit aktiv waren, sowohl geistig als auch körperlich sehr schwierig sein, wieder Sport zu treiben. Nach Schwangerschaft und Geburt kann unser Körper ganz anders sein und sich etwas fremd anfühlen. Das kann für eine aktive Mutter oder jemanden, der es gewohnt ist, zu trainieren und sich mit ihrem Körper verbunden zu fühlen, frustrierend sein. Außerdem kann es manchmal unmöglich erscheinen, die Zeit zu finden, sich auf das Training zu konzentrieren!

Priorisieren Sie zu Beginn die Konsistenz so weit wie möglich. Jeder Tag mag etwas anders aussehen, aber wenn Sie 15 bis 30 Minuten ohne Ablenkung einplanen können, um Ihren Körper jeden Tag zu bewegen, werden Sie sich in kürzester Zeit mehr wie Sie selbst fühlen. Möglicherweise benötigen Sie Hilfe, um dies zu erreichen: Bitten Sie Ihren Partner um Unterstützung oder priorisieren Sie diese beim ersten Nickerchen Ihres Babys.

Was Sie während dieser täglichen Bewegungszeit tun, hängt letztendlich davon ab, was Ihnen Spaß macht und was Ihre Ziele sind, da alles an Ihre Bedürfnisse angepasst werden kann. Beginnen Sie mit langsamen, kontrollierten Bewegungen, die nur Ihr Körpergewicht verwenden, und gehen Sie über die Wochen und Monate zu schwereren oder schnelleren Bewegungen über, wenn die Bewegungen einfacher werden. Die Besonderheiten der Bedürfnisse Ihres Körpers können je nach Ihrer Geschichte variieren. Dies ist daher ein ausgezeichneter Zeitpunkt, um sich an einen postpartalen oder Becken-Physiotherapeuten zu wenden, damit Sie mit all der Unterstützung und Konzentration, die Sie zum Bleiben benötigen, wieder in Ihre Trainingsroutine zurückkehren können konzentriert, produktiv und verletzungsfrei.

Wie halte ich mit der Flüssigkeitszufuhr Schritt, wenn ich als stillende Mutter trainiere?

Dies ist eine weitere gute Frage, und es kann sehr schwer sein! Ich empfehle immer, ein großes Glas Wasser neben Ihrem Bett zu haben und das Ganze richtig zu trinken, wenn Sie morgens aufstehen. Wir sind in der Regel morgens am dehydriertesten, nachdem wir die ganze Nacht geschlafen haben (oder nicht geschlafen haben). Dies kann also dazu beitragen, Ihr System für den Erfolg einzurichten.

Andere Strategien, die für Sie funktionieren könnten, umfassen das Halten einer Flasche Wasser bei sich und das Setzen eines Ziels, jeden Tag mehrere Flaschen voll zu trinken. Manche Leute füllen morgens als erstes mehrere Flaschen und halten sie an ihren üblichen Stillstellen stationiert, so dass Mama auch etwas zu trinken bekommt, wenn das Baby etwas zu trinken bekommt. Trinken, um den Durst zu stillen, ist normalerweise ausreichend, so dass Sie nicht nur tuckern müssen, um die Aufnahme zu erhöhen. Wenn Sie dunklen Urin bemerken oder mit Verstopfung zu tun haben, müssen Sie möglicherweise auch Ihre tägliche Flüssigkeitsaufnahme erhöhen, da dies Anzeichen für Dehydration sein können.

Experte Bio

Samantha Spencer ist eine Physiotherapeutin, die sich auf die Gesundheit des Beckens spezialisiert hat, wobei der Schwerpunkt auf den pränatalen und postpartalen Übergängen liegt. Sie ist auch Sprecherin bei Aeroflow Breastpumps. Verbinde dich mit ihr auf Instagram oder Facebook.

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